Savo psichinės sveikatos stiprinimas kiekvieną dieną: Visuotinis gerovės vadovas

Šiandieniame sparčiai besivystančiame pasaulyje psichinės sveikatos prioritetas yra svarbesnis nei bet kada anksčiau. Šis vadovas pateikia praktinių strategijų ir įžvalgų, kurios padės jums puoselėti gerovę nepriklausomai nuo jūsų buvimo vietos, kultūros ar kilmės. Aptarsime veiksmingus žingsnius, kuriuos galite atlikti kiekvieną dieną, siekdami pagerinti savo psichinę sveikatą ir ugdyti atsparumą. Atminkite, kad psichinė sveikata yra kelionė, o ne tikslas. Tai nuolatinė savęs priežiūra ir augimas.

Psichinės sveikatos svarbos supratimas

Psichinę sveikatą sudaro mūsų emocinė, psichologinė ir socialinė gerovė. Ji veikia tai, kaip mes galvojame, jaučiamės ir elgiamės. Taip pat ji padeda mums susidoroti su stresu, bendrauti su kitais ir priimti sprendimus. Teigiama psichikos sveikata leidžia mums įveikti gyvenimo iššūkius, užmegzti tvirtus santykius ir prasmingai prisidėti prie mūsų bendruomenių. Tai ne tik psichikos ligų nebuvimas; tai galimybė klestėti ir tobulėti.

Visame pasaulyje psichinės sveikatos problemų paplitimas yra reikšmingas. Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) duomenimis, šimtai milijonų žmonių visame pasaulyje gyvena su psichikos sveikatos sutrikimais. Tokie veiksniai kaip ekonominis nestabilumas, socialinė nelygybė, politinis neramumas ir tęstinis COVID-19 pandemijos poveikis gali pabloginti šias problemas. Pripažinti šių problemų visuotinumą yra pirmasis žingsnis siekiant rasti sprendimus.

Kasdienės praktikos psichinės gerovės stiprinimui

Mažų, nuoseklių veiksmų įtraukimas į jūsų kasdienę rutiną gali žymiai pagerinti jūsų psichinę sveikatą. Štai keletas moksliniais įrodymais pagrįstų praktikų, kurias galite priimti:

1. Prioritetą teikite savęs priežiūrai

Savarankiška priežiūra nėra savanaudiškumas; tai būtina. Ji apima veiklą, kuri puoselėja jūsų protą, kūną ir dvasią. Tai gali apimti:

• Fizinė sveikata: pakankamai miegokite (7-9 valandas suaugusiems), valgykite subalansuotą mitybą ir reguliariai mankštinkitės (bent 30 minučių vidutinio intensyvumo mankšta daugumą savaitės dienų). Apsvarstykite tokią veiklą kaip vaikščiojimas, bėgimas, plaukimas ar šokiai. Pavyzdžiui, daugelyje šalių vaikščiojimas gamtos parkuose yra įprastas ir prieinamas fizinio aktyvumo būdas.
• Psichinis poilsis: suplanuokite laiką poilsiui ir mėgstamai veiklai. Tai gali būti knygos skaitymas, muzikos klausymasis, filmo žiūrėjimas ar hobio užsiėmimas. Pagalvokite apie veiklą, kuri teikia jums džiaugsmo ir atsipalaidavimo – galbūt išbandyti naują patiekalo receptą iš kitos kultūros, pavyzdžiui, pasigaminti skanų kario patiekalą, jei esate Anglijoje, arba patirti unikalų gatvės maistą iš Tailando, jei lankotės šalyje.
• Sąmoningumas ir meditacija: net kelios minutės kasdienio sąmoningumo ar meditacijos gali sumažinti stresą ir pagerinti susikaupimą. Internetu yra daugybė nemokamų vadovaujamų meditacijos išteklių. Yra programėlių, pasiekiamų įvairiomis kalbomis, todėl pradėti lengva.
• Ribokite ekrano laiką: per didelis ekrano laikas gali neigiamai paveikti psichinę sveikatą. Būkite sąmoningi savo skaitmeninės veiklos atžvilgiu ir darykite pertraukas nuo telefono, kompiuterio ir televizoriaus. Išbandykite kokybiško laiko leidimą su žmonėmis.

2. Puoselėkite sveikus santykius

Tvirti socialiniai ryšiai yra gyvybiškai svarbūs psichinei gerovei. Puoselėkite savo santykius:

• Bendraukite su artimaisiais: skirkite laiko draugams ir šeimai. Reguliariai susisiekite su artimaisiais telefonu, vaizdo skambučiais ar susitikdami gyvai. Apsvarstykite galimybę nustatyti reguliarius pokalbių laikus, kad išliktumėte susiję.
• Kurkite palaikymo tinklus: prisijunkite prie grupių ar bendruomenių, atitinkančių jūsų interesus. Tai gali būti knygų klubai, sporto komandos ar savanorių organizacijos.
• Praktikuokite efektyvią komunikaciją: aiškiai ir sąžiningai išreikškite savo poreikius ir jausmus. Aktyviai klausykitės kitų ir būkite empatiški.
• Nustatykite ribas: išmokite pasakyti „ne“, kai reikia, kad apsaugotumėte savo laiką ir energiją. Jei jaučiatės pavargę ar išsekę, atsisakymas priimti papildomus įsipareigojimus gali būti labai naudingas veiksmas.

3. Efektyviai valdykite stresą

Stresas yra normali gyvenimo dalis, tačiau lėtinis stresas gali būti žalingas jūsų psichinei sveikatai. Štai keletas streso valdymo strategijų:

• Nustatykite savo streso šaltinius: atpažinkite veiksnius, kurie sukelia jums stresą. Dienoraščio rašymas gali padėti nustatyti modelius ir sukurti įveikos mechanizmus.
• Praktikuokite atsipalaidavimo technikas: gilūs kvėpavimo pratimai, progresyvus raumenų atpalaidavimas ir joga gali padėti sumažinti streso lygį. Apsvarstykite galimybę išmokti šias technikas iš internetinių vaizdo įrašų ar pamokų. Joga yra labai paplitusi praktika visame pasaulyje, ją dėsto mokytojai įvairiomis kalbomis.
• Nustatykite realius tikslus: venkite per didelių įsipareigojimų. Didelius uždavinius suskirstykite į mažesnius, lengviau įgyvendinamus etapus.
• Ieškokite paramos: pasikalbėkite su patikimu draugu, šeimos nariu ar terapeutu. Paramos grupės taip pat gali suteikti bendruomenės ir supratimo jausmą.

4. Skatinkite pozityvų mąstymą

Mūsų mintys daro didelę įtaką mūsų emocijoms ir elgesiui. Pozityvaus mąstymo praktika gali padėti pagerinti jūsų psichinę būklę. Kai kurie metodai apima:

• Dėkingumas: reguliariai galvokite apie dalykus, už kuriuos esate dėkingi. Rašymas dėkingumo dienoraštyje ar tiesiog kelių minučių per dieną skyrimas geriems dalykams jūsų gyvenime gali pakelti nuotaiką.
• Pozityvus vidinis dialogas: pakeiskite neigiamą vidinį dialogą teigiamais teiginiais. Kovokite su neigiamomis mintimis ir pertvarkykite jas konstruktyviau.
• Sutelkite dėmesį į stipriąsias puses: nustatykite savo stipriąsias puses ir naudokite jas įveikiant iššūkius.
• Sąmoningumas: buvimas dabartinėje akimirkoje neleidžia per daug galvoti apie praeitį ar nerimauti dėl ateities.

Specifinių psichinės sveikatos iššūkių sprendimas

Jei susiduriate su specifiniais psichinės sveikatos iššūkiais, svarbu kreiptis profesionalios pagalbos. Štai keletas dažnų sutrikimų ir žingsnių, kuriuos galite atlikti:

1. Nerimas

Nerimo sutrikimai pasižymi perdėtu susirūpinimu, baime ir nervingumu. Simptomai gali apimti fizinius simptomus, tokius kaip greitas širdies plakimas, prakaitavimas ir kvėpavimo sutrikimas. Gydymas apima:

• Terapija: kognityvinė elgesio terapija (KET) ir kitos terapijos gali padėti valdyti nerimo simptomus.
• Vaistai: kai kuriais atvejais gydytojas gali skirti vaistų.
• Gyvenimo būdo pakeitimai: mankšta, sveika mityba ir streso mažinimo technikos taip pat gali padėti.

Pavyzdys: Jei asmuo Japonijoje susiduria su nerimu, jis gali kreiptis į psichiatrą, besispecializuojantį nerimo sutrikimų srityje, žinomą kaip „seishin-ka“. Tai įprastas būdas spręsti psichinės sveikatos iššūkius Japonijoje.

2. Depresija

Depresija yra nuotaikos sutrikimas, sukeliantis nuolatinį liūdesį, interesų praradimą ir kitus simptomus. Tai gali apimti miego ir apetito pokyčius, nuovargį ir sunkumą susikaupti. Gydymas apima:

• Terapija: KET, tarpasmeninė terapija (IPT) ir kitos terapijos gali būti veiksmingos.
• Vaistai: gydytojas gali skirti antidepresantų.
• Gyvenimo būdo pakeitimai: reguliari mankšta, sveika mityba ir socialinė parama taip pat gali padėti.

Pavyzdys: Daugelyje šalių egzistuoja paramos grupės žmonėms, sergantiems depresija, kurios suteikia bendruomenės ir bendros patirties jausmą. Šios grupės yra prieinamos įvairiomis kalbomis, atspindinčios šios būklės pasaulinį paplitimą.

3. Bipolinis sutrikimas

Bipolinis sutrikimas yra nuotaikos sutrikimas, sukeliantis didelius nuotaikos, energijos ir aktyvumo lygio pokyčius. Gydymas apima šių dalykų derinį:

• Vaistai: gali būti skiriami nuotaikos stabilizatoriai, antipsichotiniai vaistai ir antidepresantai.
• Terapija: terapija gali padėti valdyti simptomus ir ugdyti įveikos įgūdžius.
• Gyvenimo būdo valdymas: reguliarus miego režimas, sveika mityba ir alkoholio bei narkotikų vengimas yra svarbūs.

4. Kiti psichinės sveikatos sutrikimai

Jei įtariate, kad turite kitų psichinės sveikatos sutrikimų, kreipkitės profesionalios konsultacijos į psichiatrą, psichologą ar kitą kvalifikuotą psichinės sveikatos specialistą.

Profesionalios pagalbos ieškojimas

Jei susiduriate su sunkumais dėl savo psichinės sveikatos, labai svarbu kreiptis profesionalios pagalbos. Štai kaip pradėti:

1. Raskite kvalifikuotą specialistą

Psichinės sveikatos specialistus galite rasti per:

• Jūsų šeimos gydytoją: jis gali nukreipti pas terapeutus ar psichiatrus.
• Internetinius katalogus: svetainės, tokios kaip Psychology Today ir GoodTherapy, siūlo terapeutų katalogus.
• Draudimo teikėjus: jūsų draudimo įmonė gali pateikti jūsų draudime esančių psichinės sveikatos paslaugų teikėjų sąrašą.
• Darbuotojų pagalbos programas (DPP): jei jos teikiamos per jūsų darbdavį, DPP dažnai siūlo nemokamas arba nebrangias konsultavimo paslaugas.

2. Psichinės sveikatos specialistų tipai

• Psichiatrai: medicinos daktarai, galintys diagnozuoti psichinės sveikatos sutrikimus, skirti vaistus ir teikti terapiją.
• Psichologai: daktaro laipsnius turintys specialistai, teikiantys terapiją ir psichologinius tyrimus.
• Licencijuoti terapeutai/konsultantai: šie specialistai (pvz., licencijuoti klinikiniai socialiniai darbuotojai, licencijuoti profesionalūs konsultantai) teikia terapijos ir konsultavimo paslaugas.

3. Ką apsvarstyti renkantis terapeutą

• Terapinis metodas: apsvarstykite, koks terapijos tipas jums tinka (pvz., KET, psichodinaminė terapija ir kt.).
• Patirtis ir kompetencija: ieškokite terapeuto, turinčio patirties gydant jūsų specifinę būklę.
• Kultūrinis jautrumas: pasirinkite terapeutą, kuris yra kultūriškai kompetentingas ir supranta jūsų kilmę. Tai ypač svarbu įvairiame pasaulyje.
• Kaina ir draudimas: įsitikinkite, kad terapeutas priima jūsų draudimą arba siūlo prieinamas kainas.

Visuotiniai psichinės sveikatos ištekliai

Daugelis organizacijų visame pasaulyje teikia psichinės sveikatos išteklius ir paramą. Štai keletas pavyzdžių:

• Pasaulio sveikatos organizacija (PSO): siūlo informaciją apie psichinės sveikatos sutrikimus ir išteklius.
• Psichikos sveikatos Amerika (MHA): teikia išteklius ir paramą Jungtinėse Amerikos Valstijose.
• Nacionalinė psichikos ligų sąjunga (NAMI): teikia paramą ir advokatūrą Jungtinėse Amerikos Valstijose.
• Psichikos sveikatos fondas (JK): teikia informaciją ir paramą Jungtinėje Karalystėje.
• Psichinės sveikatos paslaugos (įvairios šalys): daugelis šalių turi nacionalines ar regionines psichinės sveikatos paslaugas, kurios siūlo paramą ir išteklius. Ieškokite konkrečių jūsų regiono išteklių internete.

Šios organizacijos ir ištekliai gali būti gyvybiškai svarbūs kiekvienam, ieškančiam pagalbos. Jūsų vietovėje prieinamų specifinių išteklių supratimas yra geras pradžios taškas.

Stigmos įveikimas ir psichinės sveikatos sąmoningumo didinimas

Su psichikos sveikata susijusi stigma neleidžia daugeliui žmonių kreiptis pagalbos. Svarbu:

• Švieskitės: sužinokite apie psichinės sveikatos sutrikimus ir jų gydymą. Supratimas apie šiuos sutrikimus gali padėti sumažinti baimę ir nesusipratimus.
• Kalbėkite atvirai apie psichikos sveikatą: dalinkitės savo patirtimi ir skatinkite kitus daryti tą patį. Atviras bendravimas gali padėti sumažinti stigmą ir sukurti palaikančią aplinką.
• Advokataukite už psichikos sveikatą: remkite politiką ir iniciatyvas, kurios skatina psichinės sveikatos sąmoningumą ir prieigą prie priežiūros.
• Siekite neigiamus stereotipus: pasisakykite prieš stigmą ir prietarus. Pakeiskite neigiamus prietarus faktais ir empatija.

Apsvarstykite galimybę dalyvauti renginiuose, tokiuose kaip Psichinės sveikatos sąmoningumo savaitė, kuri švenčiama daugelyje šalių. Tai proga didinti informuotumą ir skatinti pokalbį.

Atsparumo ugdymas ir klestėjimas

Atsparumas yra gebėjimas atsigauti po sunkumų. Tai pagrindinis veiksnys palaikant psichinę sveikatą. Norint ugdyti atsparumą:

• Ugdykite stiprius įveikos įgūdžius: išmokite streso valdymo strategijų, tokių kaip sąmoningumas, gilūs kvėpavimo pratimai ir problemų sprendimas.
• Sukurkite stiprią paramos sistemą: apsupkite save palaikančiais draugais, šeima ir bendruomenės nariais.
• Priimkite augimo mąstyseną: suvokite iššūkius kaip augimo ir mokymosi galimybes.
• Praktikuokite savęs atjautą: elkitės su savimi maloniai ir supratingai, ypač sunkiais laikais.
• Raskite tikslą ir prasmę: užsiimkite veikla, suteikiančia jūsų gyvenimui prasmę ir tikslą. Tai gali apimti savanorystę, aistrų siekimą ar ryšį su savo bendruomene.

Priimdami šias praktikas galite ugdyti atsparumą ir stipresnį gerovės jausmą. Atminkite, kad atsparumo ugdymas yra nuolatinis procesas.

Kultūrinio jautrumo ir įvairovės vaidmuo

Psichinės sveikatos priežiūra turėtų būti prieinama ir kultūriškai jautri. Tai apima:

• Kultūrinių skirtumų pripažinimas: supratimas, kad kultūrinės normos ir įsitikinimai gali turėti įtakos tam, kaip žmonės patiria ir išreiškia psichinės sveikatos sutrikimus.
• Kultūriškai kompetentingos priežiūros ieškojimas: ieškokite terapeutų ir konsultantų, kurie supranta jūsų kultūrinę kilmę.
• Įvairovės ir įtraukties skatinimas: kurkite įtraukiančias aplinkas, kuriose žmonės iš visų sluoksnių jaustųsi patogiai ieškodami pagalbos.
• Kultūrinių veiksnių poveikio apsvarstymas: supratimas specifinių kultūrinių būklių, tokių kaip Koro Pietryčių Azijos šalyse ar Hwa-byung Korėjos kultūroje.

Supratimas, kaip skirtingos kultūros vertina psichikos sveikatą, taip pat gali padėti mums geriau palaikyti vieni kitus. Atminkite, kad kiekvieno žmogaus patirtis yra unikali, o kultūriškai jautrus požiūris yra būtinas siekiant skatinti psichikos gerovę.

Išvada: Jūsų kelias į gerovę

Prioritetą teikti savo psichinei sveikatai yra nuolatinė kelionė. Įtraukdami šias strategijas į savo kasdienį gyvenimą, galite puoselėti gerovę, ugdyti atsparumą ir klestėti. Atminkite būti kantrūs su savimi, švęsti mažus laimėjimus ir ieškoti profesionalios pagalbos, kai reikia. Jūsų psichinė sveikata yra vertinga, o investavimas į savo gerovę yra investicija į jūsų ateitį. Priimkite holistinį požiūrį, kuris atsižvelgia į jūsų fizinius, emocinius ir socialinius poreikius. Atlikdami šiuos žingsnius ir teikdami pirmenybę savo psichinei sveikatai, galite gyventi visavertį ir praturtinantį gyvenimą, kad ir kur bebūtumėte pasaulyje.

Tęskite savo bendruomenėje prieinamų išteklių tyrinėjimą. Būkite informuoti apie naujausius psichinės sveikatos tyrimus ir atradimus. Ir svarbiausia, nepamirškite būti malonūs sau ir kitiems. Kiekvienas žingsnis, kad ir koks mažas, prisideda prie ilgalaikės gerovės.